Makanan-Makanan yang Mengandung Omega-3

Mengkonsumsi asam lemak omega-3 bermanfaat bagi tubuh. Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) ini, yang memainkan peran penting dalam menjaga fungsi sel-sel tubuh kita, telah terbukti mampu mengurangi inflamasi berbahaya yang bisa menimbulkan penyakit jantung, menurunkan level trigliserida dan tekanan darah, dan mencegah aritmia jantung yang fatal. Tubuh Anda tidak bisa memproduksi berbagai jenis omega-3, namun Anda harus rajin-rajin mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung berbagai jenis omega-3. Khabar baiknya adalah bawa asam lemak ini terdapat di dalam berton-ton makanan, seperti kacang-kacangan, minyak dan sayur-sayuran tertentu, dan—seperti yang mungkin Anda sudah tahu—makanan laut. Perhatikan sumber-sumber makanan favorit di bawah ini.

 

Anda harus makan ikan dua kali seminggu. Panduan makanan terbaru dari pemerintah federal AS, yang dikeluarkan pada awal tahun 2011, menyarankan jumlah tertentu—8 ons seminggu—untuk mendapatkan asupan harian rata-rata 250 mg akan asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), dua jenis omega-3 utama. Di bawah ini adalah tinjauan tentang beberapa jenis ikan dan kerang-kerangan yang populer dan perkiraan kandungan total kedua asam lemak tersebut dalam setiap 4 ons-nya.

• Ikan Salem (salmon) (salmon Atlantik, salmon Chinook, salmon Coho): 1.200-2.400 mg.
• Ikan Teri (Anchovies): 2.300-2.400 mg.
• Tuna Sirip Biru: 1.700 mg; Tuna Sirip Kuning; dalam kaleng: 150-300 mg.
• Ikan Sarden (Sardines): 1.100-1.600 mg.
• Ikan Forel (Trout): 1.000-1.100 mg.
• Kepiting: 200-250 mg.
• Ikan Kerapu (Cod): 200 mg.
• Kerang (Scallops): 200 mg.
• Lobsters: 200 mg.
• Ikan Nila (Tilapia): 150 mg.
• Udang: 100 mg.

 

Tambahkan minyak biji lenan (flaxseed) ke dalam salad yang Anda makan, dan mulailah memasak dengan menggunakan minyak kanola atau minyak kedele untuk mendapatkan omega-3 lebih banyak. Makanan-makanan tersebut mengandung asam alpha-linolenic (ALA), jenis omega-3 yang terdapat dalam sebagian minyak sayuran, yang oleh tubuh sebagiannya diubah menjadi EPA dan DHA.

 

Kacang koro (kacang merah), kacang belang (pinto), dan kacang hijau adalah sumber omega-3 yang baik.

 

Tambahkan bumbu kacang untuk salad, yogurt, atau muesli pagi hari Anda dengan kacang walnut atau flaxseed yang Anda makan. Keduanya akan meningkatkan asupan omega-3 Anda.

 

Popeye tentu punya maksud tertentu. Campurkan sayuran hijau ini dalam salad, atau tumis dan tambahkan pada pasta yang terbuat dari whole-grain (biji-bijian utuh).

 

Sayuran ini merupakan lauk yang menarik yang bisa meningkatkan asupan omega-3 Anda.

 

Sayuran dari jenis cruciferous ini adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.

 

Jika Anda tidak mendapat cukup suplai makanan sumber omega-3 di atas, mungkin Anda perlu mengkonsumsi suplemen, khususnya jika Anda menderita penyakit jantung, atau jika level trigliserida Anda tinggi.

Posted in: Article,Tips